Frau mit gesenktem Blick hat Trennungsangst

Angst vor Trennung: Lass los und öffne dich für Neues!

von Helena Papadakis , 14. March 2019

Angst vor einer Trennung in einer Partnerschaft: Ein Paar bleibt zusammen, obwohl beide unglücklich sind und ein Neuanfang das Beste wäre. Was verursacht die Furcht vor Trennung, und wie geht man damit um? Wir haben für dich die Ursachen beleuchtet und liefern Tipps, wie du lernst die Angst zu überwinden.

Inhaltsverzeichnis:

Das steckt dahinter der Angst vor Trennung

Wer kennt sie nicht: Pärchen im Bekannten- und Freundeskreis, bei denen es für Außenstehende offensichtlich ist, dass sie nicht glücklich miteinander sind – aber erstaunlicherweise bleiben sie trotzdem zusammen. Trennungsangst ist ein klassisches Phänomen.  Doch wo liegen die Gründe dafür?

1. Negative Beziehungserfahrungen

In der Analyse sind sich die Fachliteratur und die Frauenmagazine einig: Als wiederkehrendes psychologisches Muster von Menschen, die Trennungen scheuen, wird ein unterentwickeltes Selbstwertgefühl genannt. Die Ursachen dafür liegen meist lange zurück:

„Trennungsangst ist ein Synonym für Verlustangst. Der Grund sind negative Beziehungserfahrungen in der Kindheit, mit den ersten engen Bezugspersonen, aber auch mit vorherigen Liebesbeziehungen. Sie haben auf die Beziehungsgestaltung im Erwachsenenalter starken Einfluss.“

Diplom-Psychologin und ElitePartner-Expertin Lisa Fischbach

2. Fehlende Selbstständigkeit führt oft zur Angst sich zu trennen

Doch nicht nur negative Beziehungserfahrungen in der Vergangenheit wie Traumata, Verluste durch Scheidung oder Todesfälle müssen Auslöser sein. Häufig wird die Trennungsangst bei Paaren durch Banalitäten verursacht. Wer beispielsweise aus dem Elternhaus direkt mit seinem Partner zusammengezogen ist, ist möglicherweise stärker an eine Bezugsperson gebunden, die einen sicheren Rahmen und Fürsorge verspricht. Aus dieser Unselbstständigkeit erwächst nicht selten Angst vor Trennung.

3. Hilfslosigkeit und generelle Angststörungen führen oft zu Trennungsangst

Eine weitere Ursache ist Hilflosigkeit. Viele Menschen haben Angst alleine zu sein, und fürchten das Leben ohne einen Partner an ihrer Seite nicht bestreiten zu können. So sagen ein Drittel der Männer in Deutschland, dass ihnen eine Partnerin wichtig ist, um sich nicht alleine zu fühlen1.

Eine emotionale Abhängigkeit resultiert oft aus einer starken Bindung an eine Bezugsperson wie beispielsweise an die Mutter. Auch Frauen und Männer, die generell sehr skeptisch und überängstlich durch das Leben gehen, neigen dazu, solch eine Hemmung zu entwickeln.

Trennungsangst Symptome: Das sind die Anzeichen

Je nach Lebens- und Beziehungsphase äußert sich die Angst vor einer Trennung auf unterschiedliche Art und Weise. Wenn du folgende Verhaltensmuster bei dir selbst erkennst, solltest du reflektieren, ob sie als erste Anzeichen für Trennungsangst zu deuten sind:

  • Klammern: Vor allem junge Menschen ziehen oft direkt vom Haus ihrer Eltern mit ihrem Partner in eine erste gemeinsame Wohnung. Dabei haben sie nie gelernt, zumindest zeitweise alleine zu leben und für sich selbst zu sorgen und Verantwortung zu tragen. Sie brauchen ihre Beziehung, um sich geborgen zu fühlen und den Alltag zu meistern – und klammern.
  • Eifersucht: In einer eigentlich intakten Beziehung führt die Angst vor Trennung, die meist unbewusst ist, zu einem unangemessenen Nähe-Distanz-Bedürfnis, wie die Psychologin erklärt. „Es entstehen eine übersteigerte Angst, verlassen zu werden, und große Schwierigkeiten, Vertrauen zu entwickeln.“ Die Folge: Betroffene reagieren gestresst und zeigen Anzeichen von Eifersucht, wenn der Partner sich als eher unabhängig erweist.
  • Schuldgefühle: In einer Beziehung, die bereits angezählt ist, zögern Menschen mit Trennungsangst den Bruch hinaus und verlängern damit das Moratorium. Klassische Beweggründe von Betroffenen sind vorauseilende Schuldgefühle in Verbindung mit einer Trennung: Es fallen häufig Sätze wie „Ich kann das meinem Partner nicht antun“, „Ich fühle mich verantwortlich für meinen Partner“ und auch die Angst vor Trennung mit einem Kind spielt häufig eine große Rolle: „Meine Kinder sollen in einer richtigen Familie aufwachsen.“

8 Tipps bei Angst vor einer Trennung

Doch wie gelingt es, die Trennungsangst zu überwinden und einen Neuanfang in der Beziehung zu wagen? Diese Maßnahmen versprechen einen Umgang damit.

1. Lerne dir wieder selbst zu vertrauen

In erster Linie ist es wichtig, dass du den Mut fasst und lernst, dir wieder selbst zu vertrauen. Das Ziel: die Einsicht, dass ein sprichwörtliches Ende mit Schrecken die bessere Alternative ist als ein Schrecken ohne Ende in einer Beziehung. Vor allem zwei Dinge, so die Expertin, solltest du dir dabei bewusst machen: „Ein Bruch, der eine unglückliche Beziehung beendet, ist besser als eine Beziehung, die man nur aus Trennungsangst weiterführt. Dieser Schritt ist schmerzhaft, erfordert Trauerarbeit und braucht Zeit, die sich jeder nehmen sollte. „Es stabilisiert die eigene Beziehungsfähigkeit, und das zahlt sich auch in der neuen Liebe aus.“

2. Hilfe bei Trennungsangst – Reflektiere deine Beziehungen

Außerdem solltest du vergangene Partnerschaften Revue passieren lassen. Das hilft hinderliche Dynamiken aufzudecken und Problemfelder zu identifizieren.

3. Mache ein Gedankenexperiment

Darüber hinaus gibt es weitere mentale und praktische Übungen, die dir dabei helfen können, deine Trennungsangst zu überwinden: Stell dir ein Leben ohne deinen Partner vor und denke darüber nach, welche Freiheiten du (wieder)gewinnst und welche neuen Perspektiven sich dir eröffnen würden, wenn du deine Trennungsangst ad acta legen könntest.

4. Verabrede dich mit anderen

Triff dich mal wieder unabhängig von deinem Partner mit Freunden, um sich selbst als eigenständigen Menschen zu erleben, der auch ohne den anderen attraktiv und begehrenswert – und etwas wert – ist. Ob ein Kinobesuch, ein Dinner oder ein Kochkurs – mach das, worauf du Lust hast, und zwar ohne deinen Liebsten.

5. Betrachte deine Partnerschaft von außen

Frage enge Freunde nach deren Blick von außen auf deine Beziehung – und überprüfe Selbst- und Fremdwahrnehmung. Welche Rolle schreiben Freunde, Familienmitglieder und Bekannte mir innerhalb unserer Partnerschaft zu? Wie nehmen sie mich und meinen Partner wahr? Was schätzen andere an uns? Und was beäugen sie kritisch? Ein objektiver Blick darauf schärft oftmals die eigene Wahrnehmung.

6. Schreibe dir bei Trennungsangst ein Mantra

Ein Mantra befreit uns aus negativen Gedankenspiralen, führt uns Ziele vor Augen und stärkt unser Selbstvertrauen ganz unbewusst. Male dein ganz eigenes Mantra in Bezug auf deine Angst vor Trennung aus und klebe es dir zum Beispiel an deinen Badezimmerspiegel: Glaubenssätze wie „Loslassen und Neustart gehen oft Hand in Hand.“ oder „Ich brauche niemanden, um glücklich zu sein.“ beflügeln und liefern neuen Mut.

7. Folge deiner Intuition, um deine Trennungsangst zu überwinden

Was wolltest du schon immer einmal machen? Welchen Traum wolltest du dir noch erfüllen? Höre in dich hinein und gehe ein eigenes Projekt an. Du wirst sehen, dass die selbstständige Erfüllung kleiner oder großer Ziele dein Selbstvertrauen stärkt und dir mehr Optimismus verleiht.

8. Vergegenwärtige dir Herausforderungen, die du bereits gemeistert hast

Der Sprachaustausch in der Schulzeit, die Trennung von deiner ersten großen Liebe oder die verpatzte Fahrschulprüfung: Wenn es dir an Selbstsicherheit mangelt, denke an alte Lebenskrisen zurück, die du eigenständig bestritten hast. Das sorgt für neuen Mut und stärkt dein Selbstbewusstsein.

Fazit: Die Angst vor einer Trennung überwinden

Erst wenn es gelingt, die Ängste zu bekämpfen, kannst du aus deinen Erfahrungen lernen und daraus Positives für zukünftige Beziehungen ziehen – und erst dann bist du bereit für einen Neuanfang. Dabei ist es allerdings nicht nur wichtig, Bilanz zu ziehen, sondern auch, diese Erkenntnisse bei der zukünftigen Wahl des Partners zu berücksichtigen. Mache also zuallererst eine Bestandsaufnahme: Zeigt dein eigenes Verhalten Anzeichen von Trennungsangst? Wenn ja, gehe folgende Maßnahmen an:

  • Mache dir bewusst, dass ein Ende mit Schrecken besser ist als ein Schrecken ohne Ende
  • Analysiere gescheiterte Beziehungen und decke destruktive Dynamiken auf
  • Stelle dir ein Leben ohne deinen Partner vor
  • Unternehme etwas ohne deinen Partner
  • Lasse andere deine Beziehung beurteilen
  • Notiere dir positive Glaubenssätze gegen deine Trennungsangst
  • Frage dich, was du schon immer einmal alleine machen wolltest
  • Denke an vergangene Erfolge zurück

Arbeite nach dem Ende der Beziehung auf diese Art und Weise an deinem Selbstbewusstsein, beweise dir selbst, dass du es schaffen kannst, wieder auf eigenen Beinen zu stehen. Deine nächste Beziehung wird garantiert davon profitieren.