Frau sitzt verzweifelt im Bett und blickt aus dem Fenster um herauszufinden wie sie Trennung verarbeiten kann

Trennung verarbeiten? Diese Maßnahmen sollten Sie jetzt ergreifen

von: ElitePartner Redaktion , 23. Juli 2018

Ratgeber mahnen: Eine neue Liebe kann nur klappen, wenn die Vergangenheit abgeschlossen ist. Doch wie können Sie die Trennung verarbeiten? Wir haben die sieben besten Tipps für Sie zusammengestellt und verraten interessante Unterschiede wie die Geschlechter eine Trennung verarbeiten – Frauen leiden nämlich anders als Männer.

Inhaltsverzeichnis:

Trennung verarbeiten in 7 Schritten

1. Reden Sie, um einen Schlussstrich zu ziehen

Viele glauben, es sei nach einer gescheiterten Beziehung das Beste, seine Gefühle zu verdrängen anstatt sich damit auseinanderzusetzen und sie zu verarbeiten – schließlich ist der Schmerz so mächtig, dass der Alltag komplett aus den Fugen gerät. Selbstverständlich ist es nicht leicht, eine Trennung zu verarbeiten – Dauer sowie Intensität des Leidens sind nicht vorhersehbar und jegliche Hoffnungen liegen erstmal auf Eis. Dennoch ist es sinnvoller, sich jetzt intensiv mit der Partnerschaft und mit sich auseinanderzusetzen. Das Motto sollte in den ersten Tagen und Wochen nach der Trennung lauten „Reden, reden, reden“. Ob mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen – sprechen Sie sich den Schmerz von der Seele. Auch eine kurze psychotherapeutische Betreuung in Form einer sogenannten Krisenintervention, die aus nur wenigen Sitzungen besteht, kann sehr hilfreich sein. Dass Reden zu einer starken Verbesserung des Selbst-Konzepts führt, haben jüngst Forscher der Northwestern University bewiesen.

Trennungsgeplagte, die über neun Wochen intensiv über ihre Gefühle sprachen, fühlten sich weniger einsam, gewannen mehr Klarheit und dachten immer seltener an die Trennung zurück.

Die Wissenschaftler glauben, dass Reden zum Trennung-Verarbeiten nützlich ist, weil dadurch neue Strukturen ins Leben und das Selbst-Konzept gelangen.

2. Verwöhnen Sie sich, um den Schmerz zu überwinden

Sich selbst in einem wohlwollenden Licht zu betrachten, wenn im Inneren Dunkelheit herrscht, ist oft leichter gesagt als getan. Mit einem einfachen Prinzip können Sie genau das jedoch trainieren: Seien Sie sich selbst Ihr bester Freund! Gönnen Sie sich zum Beispiel einen Wellnesstag, verwöhnen Sie sich mit einem köstlichen Essen oder legen Sie sich einen neuen Look zu. Und auch, wenn es sich etwas merkwürdig anfühlt: Lächeln Sie sich morgens im Spiegel an und geben Sie sich gute Wünsche für den Tag mit auf den Weg – solche Rituale sind ideal, um eine Trennung zu verarbeiten. Denn bei all diesen Handlungen nutzen Sie das Prinzip der Autosuggestion, die auch Verhaltenstherapien so wirksam machen: Was Sie von außen einbringen, manifestiert sich im Inneren.

Denken Sie wohlwollend über sich und sprechen Sie sich Mut zu – so oft wie möglich.

Dass Sie dabei mit befremdlichen Momenten konfrontiert werden, ist ganz normal. Schließlich betreten Sie fremdes Terrain und durchleben eine Umgewöhnungsphase. Das Schöne daran: Bald wird der inneren Stärke eine positive Ausstrahlung folgen, die Ihre Persönlichkeit wieder voll zum Ausdruck bringt. Beste Voraussetzungen, um die Bereitschaft für eine neue Liebe zu entwickeln.

3. Hören Sie Musik, um die Erinnerungen an die frühere Beziehung zu verbannen

Hätten Sie gedacht, dass selbst das Hören trauriger Musik glücklich macht und dabei helfen kann den Ex loszulassen? Britisch-finnische Forscher konnten in einem Experiment nachweisen, dass etwa jeder Fünfte ein sogenannter „Traurigkeitsgenießer“ ist und beim Lauschen melancholischer Musik Glückshormone freisetzt. Wer seinen Schmerz mindern will, muss sich also nicht zwangsläufig die Coldplay-Platte verbieten. Wer allerdings auf Nummer Sicher gehen will, greift zu fröhlichen Klängen. Denn die machen bewiesenermaßen jeden glücklich. Gepaart mit Bass dürfte die Trennungsverarbeitung auf Hochtouren laufen:

Laut der Northwestern University of Illinois ist insbesondere der Bass verantwortlich für ein gutes Selbstwertgefühl und sorgt außerdem für eine extra Portion Energie.

Gehen Sie also raus, genießen Sie den Rhythmus und kommen Sie auf andere Gedanken.

4. Treiben Sie Sport, um Ihre Trennung zu verarbeiten

Apropos Tanzen: Laut Musikkognitionsforschern der Universität Oldenburg verleiht Tanzen Kraft, mehr Selbstbewusstsein und trägt zur Entspannung bei. Doch wer sich auf dem Tanzparkett nicht wohlfühlt, kann auch mit anderen Sportarten einen ähnlichen Effekt erzielen.

Insbesondere Ausdauertraining wie Jogging oder Krafttraining hat, ähnlich wie Antidepressiva und andere Medikamente, eine antidepressive und angstreduzierende Wirkung auf unseren Körper.

Forscher haben herausgefunden, dass sich die Symptome Depressiver nach nur zwölf Wochen um 47 Prozent reduzierten. Ein guter Grund also, die alten Jogging-Schuhe statt der alten Erinnerungen an die vorangegangene Beziehung aus dem Keller zu kramen.

5. Misten Sie aus, um die Trennung zu überwinden

Wer die schmerzliche Phase hinter sich lassen will, muss sich verabschieden. Und zwar von allen Dingen, die Erinnerungen an den Ex auslösen. Es fängt bei den Bildern in der Wohnung an. Überall stehen oder hängen Paarfotos, die zwar nett aussehen, aber den Gefühlstopf in Sekundenschnelle wieder zum Brodeln bringen. Also seien Sie rigoros, wenn Sie die Trennung verarbeiten wollen: Umzugskiste organisieren und alles einpacken, was mit Erinnerungen verbunden ist. Fotos, Eintrittskarten von Events, die man gemeinsam besucht hat, die Lieblings-Kaffeetasse, Shampoo- und Duschgel-Reste oder Geburtstagsgeschenke.

Sie müssen den Karton nicht wegschmeißen, aber alte Erinnerungen erst einmal aus dem Sichtfeld zu räumen, hilft wieder einen klaren Blick für die Dinge zu bekommen.

Und jetzt wird online ausgemistet! Was das heißt? E-Mails der letzten Jahre löschen, SMS-Speicher leeren, den WhatsApp-Dating-Chat und Fotos auf einer externen Festplatte speichern oder entfernen. Diese Maßnahme kostet nur wenige Klicks, ist aber sehr effizient. Vergessen Sie nicht, Ihren ehemaligen Partner auch auf den sozialen Netzwerken zu blockieren oder ihm zu entfolgen: Wie die Ergebnisse unserer bevölkerungsrepräsentativen ElitePartner-Studie 2018 zeigen, verfolgt jeder zehnte Deutsche das Leben seines Verflossenen auf sozialen Netzwerken, und einem ebenso großen Anteil haben Instagram, Facebook und Co. bereits die Verarbeitung einer Trennung erschwert.

6. Machen Sie sich bewusst, worum Sie trauern, wenn Sie die Geschehnisse verarbeiten

Ja, es gab schöne Zeiten. Sie hatten tolle gemeinsame Reisen, Ihr ehemaliger Partner hatte den besten Humor und der Sex war ja auch nicht immer schlecht. Nach einer Beziehung tendiert man dazu, sich auf die schönen Erlebnisse zu stürzen, die man miteinander hatte. Der Ex-Partner wird idealisiert. Doch wer eine Trennung überwinden und den Ex-Partner vergessen möchte, sollte ihn nicht überhöhen. Gab es nicht auch unzählige Dinge, die Sie genervt haben?

Also: Rosarote Brille abnehmen und sich gedanklich von der idealisierten Beziehung entfernen – nur so können Sie die Trennung verarbeiten.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Ist der Mensch, der Sie verlassen hat oder den Sie verlassen haben, wirklich die Person, mit der Sie Ihr ganzes Leben verbringen möchten? Geht es in Ihrem Schmerz um seine Persönlichkeit – oder trauern Sie möglicherweise um etwas ganz anderes? Viele Menschen tragen eine große Sehnsucht nach einer glücklichen und dauerhaften Partnerschaft in sich, die im Fall einer Trennung (wieder) nicht erfüllt wird. Trauern Sie also wirklich um den verlorenen Menschen – oder darum, dass es „einfach mal wieder nicht geklappt hat“?

7. Verbannen Sie negative Glaubenssätze, um sich mit dem Liebes-Aus auseinanderzusetzen

Wenn Sie Ihre Beziehungsbiografie betrachten, werden Sie sich daran erinnern, dass auch Sie sicher schon einmal den Schlussstrich gezogen haben. Machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht nur Opfer sind – Sie waren auch schon Täter und fühlten sich nicht so ohnmächtig und zurückgewiesen wie jetzt. Dennoch nehmen Sie die Kränkung des Verlassenwerdens zum Anlass, sich selbst abzuwerten und in Frage zu stellen. Dabei wissen Sie mittlerweile:

Die Gründe für die Trennung sind vielschichtig und haben nichts mit Ihrer Wertigkeit als Person zu tun.

Um die Trennung zu verarbeiten, müssen Sie sich von negativen Glaubenssätzen verabschieden. Sie sind weder zu langweilig, zu dick, zu fordernd oder zu lieb: Sie sind genau richtig, so, wie Sie sind. Machen Sie sich bewusst, dass Sie sich mit solchen inneren Monologen klein machen und sich selbst in eine Negativspirale katapultieren. Rücken Sie Ihr Selbstbild gerade und ersetzen Sie im nächsten Schritt die negativen Gedanken durch positive Impulse.

Zwei spezielle Tipps für Frauen und Männer

Männer sollten sich öffnen

Viele Männer wollen sich ihrem Kummer entziehen. Durch teils ekstatische Fokussierung auf Karriere, Sport, Partys oder eine neue Partnerin, bleibt kaum Zeit, um über die gescheiterte Partnerschaft nachzudenken und zu überwinden. Die Folge: Viele Männer übertünchen den Schmerz, reflektieren aber nicht die Gründe für das Scheitern der Beziehung – das macht es schwer, wirklich mit der alten Partnerschaft abzuschließen, Beziehungsmuster zu erkennen und diese in künftigen Bindungen zu durchbrechen. Daher sollten Männer versuchen, ihren Schmerz und ihre Gefühle zu verbalisieren. Ob Freunde, Bekannte, Kollegen oder Angehörige – ein guter Zuhörer ist in dieser Zeit essentiell, um wirklich mit der Trennung abzuschließen. Wem das nicht gelingt und wer davor zurückscheut, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, sollte seine Emotionen und Gedanken zumindest niederschreiben.

Frauen sollten aktiv werden

Während sich Männer häufig in Arbeit, sportliche Herausforderungen oder eine neue Partnerschaft stürzen, neigen Frauen dazu, sich zurückzuziehen, viel nachzudenken und die Trennungsgründe zu sezieren. Das ist für eine gewisse Zeit durchaus hilfreich, führt aber nicht selten dazu, dass Gedanken Karussell fahren, Trauer immer wieder intensiv erlebt wird und die Betroffenen in ihrer Passivität erstarren und die Trennungsverarbeitung ins Stocken gerät. Ab einem gewissen Zeitpunkt sollten Frauen aktiv werden, das Haus verlassen, ihren Hobbys (wieder) nachgehen oder sich neue suchen. Hilfreich ist es auch, anderen zu helfen, sich beispielsweise ehrenamtlich zu betätigen – das verlagert den Fokus von sich auf andere und verleiht das Gefühl, wieder gebraucht zu werden. Sinnstiftung sorgt für neue Energie und neuen Lebensmut – die Voraussetzungen für einen gelungenen Neustart.

Die Dauer, um eine Trennung zu verarbeiten

Man(n) ist bereits nach vier Wochen offen für etwas Neues

Männer zeigen sich bereits nach vier Wochen wieder bereit für eine neue Partnerschaft.* Doch wer glaubt, dass Männer deutlich schneller und einfacher den Trennungsschmerz überwinden, irrt. „Wer frisch getrennt ist und sich in eine Rebound-Beziehung stürzt, sucht oftmals nur nach Bestätigung für das verletzte Ego, sehnt sich nach Trost und Ersatz für das verloren gegangene Wir-Gefühl. Damit wird dem Gegenüber häufig nur die Rolle eines Übergangspartners zuteil“, erklärt unsere Single-Beraterin Lisa Fischbach. Der Frischgetrennte bringt sich indes um die Phase des Trauerns und Verarbeitens, in dem wichtige Lernprozesse vollzogen werden, die für die nächste Partnerschaft essentiell sind. Wenn sich Menschen bewusst oder unbewusst um die Auseinandersetzung mit ihrer Trennung drücken, haben ihre zukünftigen Partner das Nachsehen.

Männern fällt es oftmals schwerer, eine Trennung zu verarbeiten. Warum?

Weil sie das Beziehungsaus als Niederlage betrachten und es deshalb nicht mit Freunden und Familienmitgliedern in Gesprächen aufarbeiten – zu verletzt ist das Ego. Negative Gefühle werden durch Arbeit und Sport verdrängt, durch Alkohol weggespült oder durch neue Bettgeschichten übertüncht. Nicht gerade die beste Methode, die nach einer Trennung Abhilfe vom Herzschmerz schafft. Frauen gehen hierbei ganz anders vor.

Frauen brauchen durchschnittlich 14,7 Monate eine Trennung zu überwinden

Anders als Männer verarbeiten Frauen das Ende einer Partnerschaft im Schnitt deutlich länger. Frauen betrauern das Scheitern einer Beziehung im Schnitt 14,7 Monate und damit deutlich intensiver als Männer, die sich häufig schneller in eine neue Beziehung stürzen, ohne die Altlasten abgelegt zu haben.

Der Grund für die vergleichsweise lange Dauer bei Frauen

Für Frauen gleicht ein Beziehungsende häufig einer persönlichen Katastrophe. Auch wenn das nach einer langen, schmerzhaften Zeit klingen mag, ermöglicht es ihnen, die Geschehnisse nachhaltig zu verarbeiten und sich mit neuem Selbstbewusstsein auf einen neuen Partner einzulassen.

Anzeichen, dass Sie Ihre Trennung verarbeitet haben

Vielleicht sind Sie aber auch schon einen Schritt weiter und haben die alte Partnerschaft gedanklich bereits ad acta gelegt. Wenn Sie die Mehrheit dieser Aussagen mit einem klaren Ja beantworten können, sind Sie bereits auf einem guten Weg. Sollten Sie alle Sätze bejahen können, scheint es so, als hätten Sie Ihre Trennung bereits überwunden:

  • Ihre Gedanken kreisen nicht mehr ununterbrochen um Ihren Verflossenen
  • Ihr Fokus liegt nun auf Ihrem Leben – Ihren Hobbys, Leidenschaften, Freunden und persönlichen Zielen
  • Sie blicken neutral auf Ihre Beziehung zurück, sie sehen die guten wie schlechten Seiten – Wut, Rachegelüste, Trauer oder Herzschmerz kommen nicht mehr auf
  • Sie bereuen die Trennung nicht und verstehen nun, warum getrennte Wege nötig waren
  • Selbstzweifel oder Schuldgefühle nach der Trennung haben sich mittlerweile aufgelöst – Sie sehen ein, dass Sie beide einen Anteil am Scheitern der Partnerschaft hatten
  • Sie wollen nicht mehr zurück zu Ihrem Ex-Partner
  • Sie haben wieder Interesse an anderen Männern bzw. Frauen und es macht Ihnen Spaß, zu flirten

Fazit: Eine Trennung zu bewältigen gelingt mit der richtigen Einstellung und Disziplin

Wer seinen Liebeskummer überwinden will, muss nicht nur den Willen, sondern auch Geduld und Disziplin mitbringen. Auch wenn sich die Geschlechter in puncto Dauer deutlich unterscheiden, wenn Sie eine Trennung verarbeiten – Mann im Schnitt nur vier Wochen, Frau allerdings über ein Jahr braucht, um über den Ex-Partner hinwegzukommen, so ist eine intensive Trennungsverarbeitung notwendig, um ohne Altlasten befreit in eine neue Partnerschaft zu gehen.

Dafür sind folgende Maßnahmen hilfreich:

  1. Reden Sie mit Freunden, Kollegen und Angehörigen
  2. Verwöhnen Sie sich
  3. Hören Sie Musik und tanzen Sie
  4. Treiben Sie Sport
  5. Misten Sie aus – offline und online
  6. Machen Sie sich bewusst, worum Sie genau trauern
  7. Verbannen Sie negative Glaubenssätze

Ein Extra-Tipp für Männer und Frauen: Männer sollten davon absehen, ihren Schmerz durch zu viel Ablenkung in Form von Sport, Job oder Partys zu unterdrücken. Gespräche mit guten Freunden sind dabei essentiell. Frauen müssen hingegen aufpassen, sich langfristig nicht in negativen Gedankenspiralen zu verfangen. Ab einem gewissen Zeitpunkt sollte es heißen „Aktiv sein!“ Ob ein neues Hobby, eine ehrenamtliche Tätigkeit oder Sport: Aktivität setzt neue Impulse und bildet die Basis für einen gelungenen Neustart mit einem passenden Partner.

*Datenbasis: ElitePartner-Studie

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